전문가들이 공통적으로 지적하는 심장 건강법

이호수 0 4,049 2011.04.14 14:50
다음은 미국 심장 협회에서 제공한 심혈관 건강을 개선시키는 습관 최신판이다. 이 리스트는 미국인들의 심혈관 건강을 20% 향상시키고, 심혈관으로 인한 사망률을 20% 낮추기 위해 작성된 것이라고. 특히, 이 목록은 남녀노소, 가난한 사람이나 부유한 사람 모두 의지만 있으면 쉽게 지킬 수 있는 것들이다.

미국은 지금까지 이런 국민 계몽과 예방책으로 심장마비, 뇌졸중 등의 치명적 심혈관계 질환의 발생률을 35%나 낮출 수 있었다.
- 금연, 담배를 피웠더라도 최소한 1년 이상 금연 상태이어야 한다.

- 체질량지수(Body mass index) 25 이하로 유지한다. 체질량지수란 몸무게를 키의 제곱으로 나눈 값. 키가 160㎝이고, 몸무게 60㎏인 사람의 체질량지수는 60÷(1.6*1.6)=23.4. 20 미만일 때를 저체중, 20~24일 때를 정상체중, 25 이상인 경우에는 비만으로 본다.

- 일주일 동안 적당한 강도의 운동을 150분, 높은 강도의 운동을 75분씩 매주 한다.

- 일주일에 최소 4번 정도는 과일, 채소, 기름진 생선, 위주의 식단을 짠다.

- 전체 콜레스테롤 수치를 200 이하로 유지한다.

- 혈압을 120/80 이하로 유지한다.

- 혈당 수치를 100 이하로 유지한다.

- 섭취하는 음식 칼로리 양을 서서히 줄이도록 한다. 살이 찌면 찔수록 심장은 더 힘들어 하고 더 많은 스트레스를 받게 된다.

- 과일과 야채 섭취를 늘린다. 과일과 야채는 칼로리는 적으면서 각종 비타민과 섬유소가 들어있어 심장 건강에 좋다.

- 곡물과 말린 콩류를 많이 먹는다. 역시 콜레스테롤 수치를 낮추는데 매우 중요한 방법이다.

- 오메가3 지방산이 많은 생선을 먹는다. 연어, 청어, 참치 등이 대표적. 상어와 청새치도 오메가3 지방산이 많이 함유돼 있으나 중금속이 많이 발견돼 몸에 좋지 않다. 특히 여성과 어린이에겐 기피해야 할 어류.

- 불포화 지방산, 트랜스 지방을 피한다. 튀김, 육류, 각종 스낵에 많이 들어 있다.

- 항상 소금을 적게 먹는다. 냉동식품, 간장, 샐러드 드레싱 같은 음식엔 소금의 함유율이 높으니 조심한다.

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