요가

이호수 0 3,042 2011.04.14 15:57

과학적으로 증명된 요가의 효능들

- 고질적인 허리 통증 요가로 치료

웨스트버지니아대학 연구팀은 만성적 요통을 겪고 있는 18~70세 사이 성인 90명을 대상으로 요가의 치료 효과를 검증했다. 환자들을 두 그룹으로 나누어 6개월 동안 한 쪽은 일상적인 요통 치료를 받게 하고 다른 그룹은 아이엥가 요가 수업을 받게 했다.

아이엥가는 신체 균형과 치유에 초점을 둔 요가 수행법으로 블럭이나 담요, 벽 등 도구를 활용해 몸에 무리가 가지 않게 다양한 자세를 취하게 한다.

6개월 뒤, 요가를 한 그룹은 일상적 치료를 받은 그룹에 비해 통증이 완화되고 움직임이 편안해진 것은 물론, 우울증 증세도 완화된 것으로 나타났다. 또한 이같은 효과는 요가 치료가 끝난 뒤 6개월 후까지 지속됐다.

참가자들은 3개월 이상 허리, 등 통증을 겪어왔으며, 요가 수업에서는 주로 골반과 연결된 근육들을 사용하는 동작을 연습했다. 엉덩이, 다리 부위 근육을 쓰는 자세를 취해 허리 통증을 완화시킨 것이다.


- 정기적 요가, 살 빼주는 효과

규칙적으로 요가를 하면 식습관을 조절하는데 도움이 되어 건강한 체중을 유지할 수 있다는 연구 결과가 나왔다.

연구팀은 시애틀에 거주하는 300여명의 성인을 대상으로 식습관과 체중,요가 연습 여부 등을 조사했다. 그 결과, 다른 운동을 하는 경우보다 요가를 하는 경우 건강한 식습관을 갖게 되는 비율이 높은 것으로 나타났다.

또, 조사 대상자들은 모두 정상 체중의 범위 내에 있었지만, 요가를 한다고 답한 이들은 특히 체질량지수가 낮게 나타났다. 요가 연습자들의 체질량지수는 23.1, 요가를 하지 않는 이들의 평균 체질량지수는 25.8이었다.


- 요가, 우울증도 치료

요가를 통해 호흡을 조절하고 명상을 하면 우울증과 심리적 불안이 뇌에 주는 부담을 줄일 수 있다는 연구 결과가 나왔다.

보스턴 대학 연구팀은 실험참가자 8명에게 60분간 요가를 하게 하고, 요가 전과 후의 뇌 스캔(Brain scan) 영상을 비교했다.

결과는? 요가를 한 지 1시간후, 참가자들의 뇌 속에는 신경을 안정시키는 물질인 가바(GABA)의 수치가 27% 가량 높아졌다.(참가자들은 각자 다양한 요가 자세를 취했고, 하타,반야사 등 요가의 종류를 구분하지 않았다)

보스턴 대학 연구팀은 이번 연구 결과에 대해 "지금까지 우울증 등 정신 질환에는 약물투여가 가장 일반적인 치료법이었다. 이번 연구는 요가와 같은 운동요법이 정신질환 치료에 충분히 효과적이라는 것을 보여주는 최초의 케이스"라며 의미를 부여했다.



현재 나와 있는 요가의 종류들

아쉬탕가 (ASHTANGA)

파타비 조이스(Pattabhi Jois)가 창시한 아쉬탕가는 강인한 움직임을 필요로 해 '파워 요가(Power Yoga)'로 불린다. 팝스타 마돈나가 대표적인 아쉬탕가 예찬자. 운동 선수들이 스태미너를 기르기 위해 훈련하는 요가이기도 하다.
동작의 변화가 스피디하며, 각각의 동작과 호흡법의 일치를 중요시한다. 신체적 움직임이 많은 요가이므로, 몸이 불편한 사람이나 정적인 운동을 선호하는 사람에게는 적절하지 않을 수 있다.

비크람 (BIKRAM)
'땀 흘리는 요가'로 알려진 비크람은 체중 감량에 효과가 높아 인기를 누리고 있다. 38~40도 정도로 찜질방처럼 더운 방에서 26개의 연속 동작을 되풀이 하는 것이 특징. 이 26개 동작을 2세트씩만 취하고 나면 온몸의 그육을 모두 사용하게 된다고. 뜨거운 방에서 훈련을 하는 이유는 사용되는 근육을 보다 유연하게 만들기 위해서이다.
비크람은 요가 베테랑들이나 평소 활발히 운동을 해 온 사람들에게 적합하다. 초심자에게는 다소 부담스러울 수 있다는 것을 기억할 것.

하타 (HATHA)
가장 정통적인 스타일의 요가. 몸 안의 기운을 조화시켜 강력한 신체 에너지를 만들어낸다. 집중력과 끈기,유연성을 기르는 데 목적이 있는 하타는 심플한 몸동작 하나 하나에 초점을 맞춘다.
초심자에게 가장 쉽게 다가올 수 있는 종류이지만, 가르치는 사람이 어떤 수련법에 익숙하느냐에 따라 차이가 큰 요가이기도 하다. 클래스에 등록하기 전, 요가 지도자와 미리 상담을 해보는 것이 좋다.

아이엥가/아헹가 (IYENGAR)

하타 요가에서 나온 비교적 평이한 종류로 초심자와 등,관절에 통증이 있는 사람에게 적합하다. 바른 자세를 갖는 것에 초점을 두어 자신의 페이스에 맞추어 진행한다. 벨트나 의자 ,베개 등 도구를 사용하는 것이 특징이다. 명상으로 신체를 자각하고 호흡에 맞춰 동작을 취하는 훈련을 하게 된다.
요가의 기본을 배우고 싶다면 아헹가부터 시작하는 것이 좋다. 지도자로는 2~5년 정도 수련을 받은 사람을 골라야 제대로 기본을 쌓을 수 있을 것이다.

크리팔루
(KRIPALU)
정신적 수행을 강조하는 크리팔루는 크게 3단계로 진행된다. 첫째, 개인의 한계에 맞게 동작을 배운다. 둘째, 훈련한 동작을 오랫동안 지속함으로써 완전히 채득한다. 셋째, 동작을 토대로 명상에 돌입한다.
크라팔루는 스트레스와 긴장을 완화하고 유연성과 집중력을 기르고자 하는 사람에게 적합하다. 정신 수행에 중점을 두고 싶다면 크리팔루를 배우도록 하자.

시바난다 (SIVANANDA)
고대 인도의 요가수행법을 현대화시켜 세계적으로 가장 많은 사람들이 배우고 있는 종류이다. '태양 경배'라 불리는 12가지 기본 자세로 구성된다. 긴장 완화와 호흡, 건강한 식생활과 사고방식 등을 강조한다.
익숙한 자세를 되풀이해 훈련하는 방식으로 진행되므로 초심자도 쉽게 배울 수 있으며 명상과 자세 훈련을 동시에 수행하려는 사람에게 적합하다.

비니요가 (VINIYOGA)
배우는 사람의 요구와 신체적 상태에 따라 맞춤형으로 진행되는 훈련법. 만성적인 통증이 있거나 사고 후유증에 시달리는 사람이 통증을 극복하고자 훈련하는 경우가 많다. 진행 속도도 느리고 반복되는 자세가 많아 초심자에게도 적당하다.
수행자에 맞게 프로그램을 진행하므로 소수를 대상으로 수업을 진행하는 것이 특징. 그런 만큼 치유효과가 뛰어난 훈련법이다.




집에서 할 수 있는 최고의 요가 자세들

아기 자세 Child's Pose
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엉덩이와 등 아래 부분의 뭉침을 자연스럽게 풀어주며 스트레칭하는 자세. 운동 시작 전이나 후, 잠자리에 들기 전 휴식 자세로 좋다.

1.무릎을 꿇고 앉아 양 엄지발가락이 살짝 맞닿게 한다. 이 때 무릎은 엉덩이 너비로 벌린다. 발뒷꿈치에 엉덩이를 올리고 앉는다. 2. 상채를 허벅지 사이로 뻗어 이마가 바닥에 닿게 한다. 팔은 앞쪽으로 쭉 뻗고 손바닥이 매트를 향하도록 한다. 이 상태에서 눈을 감고 깊게 호흡한다. 1분 정도 자세를 유지한다.


아래를 보는 강아지 자세 Downward Facing Dog
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상체와 다리를 강화하는 자세. 엉덩이를 심장보다 높이 위치시켜 혈액순환을 돕는다.

1.발은 엉덩이 너비로 벌리고 손은 어깨 너비를 유지해 무릎을 꿇고 엎드린 자세를 취한다. 손가락은 개구리처럼 쭉 펴는 것이 좋다. 2. 무릎을 들고 다리를 쭉 편다. 팔도 동시에 편 다음, 손을 조금 앞쪽으로, 발은 뒤쪽으로 옮겨 자세를 더 길게 늘인다. 이때 초보자는 무릎을 살짝 굽혀도 된다. 3. 가급적 발뒤꿈치가 바닥에 닿도록 노력한다. 힘들다면 뒤꿈치를 아래로 향하도록 한다. 머리는 자연스럽게 내리고 호흡은 길게 한다.


전사 자세 Warrior III
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팔과 다리를 탄탄하게 강화하는 자세. 엉덩이와 가슴, 복부와 어깨까지 전신을 스트레칭 한다.

1. 다리를 벌리고 선 자세에서 오른발 끝은 매트 앞쪽으로, 왼쪽 발은 30도 정도 틀어서 자리 잡는다. 2. 팔을 어깨높이로 들고 손바닥이 아래로 가게 바닥과 평행하게 편다. 오른쪽 모릎을 살짝 굽혀 허벅지와 무릎이 90도 앵글이 되도록 한다. 3. 복부를 긴장시키고 긴 호흡을 5회 한다. 오른 다리를 펴고 반대 쪽으로 자세를 잡는다.


널판지 자세 Plank Pose
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단순하지만 상체를 강화하는데 가장 효과적인 자세다. 팔과 등, 어깨의 주요 근육을 모두 사용한다.

1. 푸쉬업 자세에서 가슴을 앞으로 당겨 어깨가 손목과 일직선을 이루도록 한다. 발꿈치를 뒤로 밀고 다리를 펴서 머리에서 발꿈치까지가 직선을 그리도록 한다. 1분간 자세를 유지한다.


맹수 자세 Fierce Pose
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대퇴부 근육과 무릎, 발목과 등을 강화하여 부상을 예방하는 자세.

1. 발은 엉덩이 너비로 벌리고 팔은 손바닥이 서로 마주보도록 천장 쪽으로 펴 올린다. 무릎을 굽히고 보이지 않는 의자가 있는 듯 엉덩이를 뒤로 뺀다. 2. 복부를 긴장시키고 등을 쭉 편다. 체중을 발 뒤꿈치에 싣고 무릎은 발가락보다 더 앞으로 나가지 않도록 유지한다. 긴 호흡을 5회한 뒤 1분간 쉬고 다시 자세를 취한다.


나무 자세 Tree Pose
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집중력을 높이고 마음을 편안하게 해주는 자세. 엉덩이와 허벅지 안쪽을 강화한다.

1. 똑바로 선 자세에서 손은 엉덩이에 올린다. 오른쪽 무릎을 굽히면서 체중을 왼 다리에 싣는다. 오른발을 왼쪽 허벅지에 붙인다. 부드럽게 오른발로 왼다리를 눌러준다. 2. 손을 모아 손바닥을 붙이고 기도하는 자세를 취한다. 이 상태를 1분간 유지한 다음 다른 쪽 발로 바꿔 자세를 취한다. 익숙해지면 마주잡은 손을 머리 위로 똑바로 들어올리도록 한다.


화환 자세 Garland Pose
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등 아래쪽과 엉덩이, 발목, 사타구니쪽 근육을 스트레칭한다.

1. 발을 엉덩이 너비로 벌리고 선다. 손을 가슴 앞에서 모아 기도하는 자세를 취하고 발가락을 바깥쪽으로 향하게 돌린다. 2. 무릎을 크게 굽혀 다리 사이로 상체가 내려오게 한다. 팔은 그대로 유지하고 팔꿈치고 무릎 안쪽을 부드럽게 밀어준다. 가슴을 쭉 펴고 등 아래쪽이 당기는 느낌으로 1분간 자세를 유지한다.


보트 자세 Boat Pose
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다리와 복부 강화 운동.

1. 무릎을 굽히고 바닥에 앉는다. 등을 살짝 뒤로 기대면서 다리를 들어올린다. 2. 팔은 손바닥이 서로 마주보도록 앞쪽으로 뻗어 바닥과 평행하게 하고 가슴은 쭉 편다. 다리는 곧게 스트레칭한 상태에서 5~10회 긴 호흡을 한다. 5회 정도 반복한다.


다리 자세 Bridge Pose
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가슴과 흉곽을 스트레칭하고 뒷다리 관절을 강화한다.

1. 등을 바닥에 대고 누워 무릎을 굽히고 발은 엉덩이 너비로 벌려 발바닥이 매트에 닿게 한다. 발가락은 몸 앞쪽을 향하게 똑바로 놓는다. 양팔은 쭉펴고 손바닥이 바닥을 향하게 한다. 2. 발로 바닥을 누르는 느낌으로 엉덩이를 천장쪽으로 들어 올린다. 호흡할 때마다 상체가 쭉 펴지도록 유지한다. 5~10회 긴 호흡을 한다. 3회 반복.


앉아서 상체 비틀기 자세 Half Lord of the Fishes
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소화를 돕고, 아랫배의 혈액순환을 증가시키는 자세.

1. 다리는 앞으로 펴고 앉은 자세에서 오른발을 왼쪽 엉덩이 옆쪽에 위치시킨다. 오른손은 오른쪽 엉덩이에서 조금 뒤쪽으로 보내 바닥을 짚는다. 왼쪽 팔꿈치를 오른쪽 무릎 바깥쪽에 붙인다. 3. 호흡하면서 몸을 돌려 옆구리부분을 긴장시켜 스트레칭한다. 왼쪽 팔꿈치로 오른쪽 다리를 밀어주는 느낌으로 5~10회 긴호흡을 한다. 반대쪽도 실시한다.



긴장 해소 자세
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몸을 틀어주는 자세는 디톡스의 기본이다. 내부 장기에 부드러운 자극을 주고 소화를 도우며 척추를 바르게 한다. 무엇보다 우리 몸 내부에 쌓여있는 독소가 빠져나오게 돕는다.

편안하게 앉아 다리를 겹친 자세에서 허리를 바로 세우고 엉덩이는 바닥에 꼭 닫도록 가다듬는다. 오른손을 왼쪽 무릎 바깥쪽에 놓고 왼손 끝으로 등 아래 쪽 바닥을 짚는다. 부드럽게 왼쪽 무릎 바깥쪽을 누르며 가슴을 왼편으로 틀어준다. 8~15회 심호흡을 하며 충분히 스트레칭을 하고, 방향을 바꾸어 반대쪽으로 실시한다.


굳은 몸 풀어주기 자세

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왼쪽 다리를 쭉펴고 오른 무릎을 굽혀 오른발 전체가 바닥에 닿게 한다. 허리를 쭉 펴고 왼팔을 오른 다리 정강이뼈 앞으로 감아준다. 손바닥은 오른 다리 허벅지에 올린다. 이때 오른손은 손끝으로 뒤쪽 바닥을 짚고, 가슴과 복부, 어깨 뒤펴을 오른편으로 돌려 스트레칭한다. 8~15회 심호흡을 하고 반대편도 실시한다.


강도 높이기 자세

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이제 땀을 좀 흘릴 차례다. 다리를 모으고 서서 엉덩이를 뒤로 빼면서 양쪽 무릎을 함께 굽힌다. 아래를 보면 발가락이 보일 정도로 굽힌 다리의 각도를 조절한다. 이 상태에서 손을 기도하듯 가슴 앞에 모은다. 이 자세에서 10회 정도 심호흡을 한다, 그런 다음 상체를 틀어 왼쪽 팔꿈치가 오른쪽 허벅지 바깥쪽에 닿게 한다. 가슴을 펴고 다리와 모은 손이 흐트러지지 않게 한다. 10회 정도 심호흡을 한 다음, 원래 자세로 돌아온다. 반대편도 이어서 실시한다.


정리하기 자세

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벽을 마주보고 누워 양 다리를 모두 벽에 걸쳐 90도로 만든다. 허리 아래 매트나 작은 쿠션을 넣어 허리가 아프지 않게 하고, 상체가 편안한 상태에서 양 손을 머리 위로 올리고 눈을 감은 채 5분간 휴식한다.



하루를 정리하는 3분 명상
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침대 위에 다리를 펴거나 겹쳐 편안한 자세로 앉는다. 허리는 펴고 등을 살짝 침대 머리나 베개에 기댄다. 손은 허벅지 위에 올려두고 정신을 호흡에 집중한다. 눈을 감고 천천히 들이마시고 내쉬는 동작에만 신경을 모은다. 몇 분간 호흡으로 마음을 진정시킨 다음, 눈을 뜬다.


앉은 자세로 비틀기
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반가부좌로 앉은 자세에서 왼손을 오른쪽 무릎에 올리고 상체를 돌려 뒤를 본다. 오른손으로 침대 머리부분을 잡고 허리를 최대한 돌려준다. 몸을 비튼 자세에서 천천히 숨을 들이마시고 내쉬기를 반복한 다음 반대편도 실시한다.

편안하게 굽히기 자세
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앉은 자세에서 양 팔을 앞으로 뻗고 상체를 천천히 숙여준다. 엉덩이와 허리를 긴장시키지 말고 편안한 자세에서 상체를 쭉 펴준다.


다리와 등 뻗어 스트레칭
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다리를 앞으로 뻗고 무릎을 살짝 구부려 손이 발에 닿도록 자세를 취한다. 이 때 등을 곧게 펴주는 것이 가장 중요하다. 등을 똑바로 유지할 수 있는 상태까지 무릎을 구부린다. 이 상태를 잠시 유지하다가 팔을 풀고 무릎을 편 다음, 상체를 굽혀 다리에 닿도록 늘여준다.

무릎 가슴에 끌어올리기 자세
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침대에 등을 대고 누워 한쪽 무릎을 당겨 가슴과 가까이 한다. 손으로 무릎을 당겨 최대한 가슴에 닿도록 한다. 이 자세를 유지하며 깊게 두세번 호흡한다. 엉덩이와 다리가 풀어지는 느낌이 들면 바른 자세를 취한 것이다. 양쪽을 번갈아 실시한다.

누워서 비틀기 자세
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다리를 벌리고 누운 상태에서 오른 다리를 왼 다리 너머로 겹치고 오른 손은 천장 쪽으로 뻗어준다. 왼손은 바닥을 눌러 상체가 오른쪽으로 비틀릴 수 있다록 유지한다.

마무리-무릎 안기 자세
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양 무릎을 가슴으로 끌어 당겨 손으로 안은 다음, 등을 움직여 몸을 전후 좌우로 흔들어 준다. 긴장을 풀어 숙면을 취하게 하는 자세다.



눈물이 나고 슬픈 생각이 들 때-낙타 자세
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발등을 바닥에 붙이고 무릎을 꿇고 앉은 자세에서 엉덩이를 들어 허벅지와 무릎이 90도 각도가 되도록 한다. 복부와 엉덩이를 타이트하게 유지하고, 팔꿈치를 모은 상태로 손은 등 아래 쪽에 위치한다. 천천히 가슴을 위로 펴주면서 목과 어깨를 뒤로 젖힌다. 손 끝이 발뒤꿈치에 가 닿은 상태에서 정지 자세를 유지한다.


세상에 홀로 버려진 듯 외로울 때-전사(warrior) 자세
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다리를 넓게 벌리고 선 상태에서 두 팔을 양쪽으로 쭉 뻗어준다. 오른발을 뒤로 빼고 왼발이 앞으로 나가도록 한다. 왼쪽 무릎을 90도로 굽혀준다. 목을 펴고 시선은 왼팔 앞쪽으로 향한다. 정지 자세를 취하다가 반대 쪽 다리로 자세를 바꾼다.


심신이 지치고 피곤할 때-스쾃(squat)
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등의 긴장을 풀어주기 위한 자세. 손은 기도를 하듯 바닥을 모아준다. 다리를 엉덩이 폭보다 넓게 벌리고 발끝이 45도 바깥으로 향하게 선다. 천천히 몸을 내려 쪼그려 앉은 다음, 가슴을 펴고 정면을 바라본다.


지루하고 권태로울 때-다운독(down dog) 자세
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양손을 어깨 너비로 벌려 바닥을 짚고 엎드려 뻗쳐 자세를 취한다. 엉덩이를 들어올리면서 체중을 실어 어깨를 눌러준다. 이 때, 가능하면 발뒤꿈치를 바닥에 닿게 하여 다리를 쭉 펴준다. 몸을 거꾸로 뒤집힌 "L"자 모양으로 유지할 것.



요가 전문가 타라 스타일스의 5가지 기본적인 요가 동작들

1. 심호흡
교통체증으로 꽉 막힌 도로에 갖혀 있거나 업무 중 스트레스를 받는 상황이라면, 긴장을 푸는 가장 좋은 방법은 호흡에 집중하는 것이다. 살짝 눈을 감고 천천히 코로 숨을 깊이 들이 마쉰다. 폐가 크게 부풀어 오를 정도로 숨을 마쉰뒤 천천히 깊게 내쉰다. 매우 간단한 방법이지만, 불안한 마음을 가라앉히는데 큰 도움이 된다.


2. 독수리 팔 포즈
책상 앞에 오랫동안 앉아서 일하는 직업을 가졌다면 이 동작을 익혀두자. 두 팔을 앞으로 뻗고 오른팔꿈치를 왼쪽 팔꿈치에 올린다. 그 상태에서 팔을 꼬아 두 손바닥이 맞닿게 한다. 손바닥이 닿기 힘들다면, 손등을 맞대고 있어도 된다. 이 상태에서 숨을 깊게 들이쉬면서 팔 전체를 위로 올린다. 천천히 호흡과 함께 팔을 어깨 높이 위로 올렸다 내렸다를 반복한다. 어깨와 등, 허리의 굳은 자세를 펴고 긴장을 풀 수 있게 된다.


3. 등 뒤로 합장
부엌일을 오래하다보면 손목과 어깨, 허리 등에 통증을 느끼게 된다. 이럴 때 두 손을 등 뒤로 보내 허리 높이에서 서로 맞닿게 한다. 합장하듯 두 손바닥이 닿은 자세에서 손을 등 위쪽으로 미끄러지듯 끌어올려 등과 허리를 쭉 펴는 자세로 선다. 이때 팔목이 아프다면 합장을 하지 않고 두 손이 닿은 상태로 자세를 취해도 된다. 호흡을 천천히 들이쉬며 자세를 유지한다.


4. 햄스트링 자극하기
걷거나 뛰기 전에 이 자세를 취해 다리를 미리 풀어주자. 낮은 런지 자세에서 손가락끝을 앞으로 내딛은 발 양쪽으로 짚어준다. 천천히 양쪽 다리를 똑바로 쭉 펴는 자세를 취한다. 다리를 스트레칭 했을 때 손가락이 땅에 닿지 않는다면, 앞쪽 무릎을 살짝 굽힌다. 엉덩이가 아래로 내려오지 않도록 다리에 힘을 준다. 1~2분간 호흡과 함께 진행하고 다리를 바꾸어 실시한다.


5. 비둘기 포즈
잠자리에 들기 전, 침대 위에서 하면 좋은 자세. 엉덩이와 허리의 긴장을 풀여주어 숙면을 취하는데 도움이 된다. 오른 다리를 앞으로 내어 낮은 런지 자세를 취한다. 천천히 오른다리를 왼손쪽으로 기울려 눕힌다. 오른손으로 무릎이 바닥에 닿게 하고 천천히 상체를 다리 위로 굽힌다. 엉덩이가 바닥에 닿지 앉으면 베개를 아래에 깔아 사용한다. 상체를 완전히 숙여 앞으로 뼏은 팔 위에 닿게 한다. 1~2분간 지속하다가 왼쪽 다리로 바꾸어 실시한다.



소화가 안 될 때 하는 요가 자세들

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속이 더부룩하고 좀처럼 소화가 되지 않는다면, 무조건 소화제를 복용하기 보다는 자연적인 치유법을 찾아보자. 간단한 요가 동작이 당신의 위장을 자극해 소화를 촉진할 수 있다.

아침에 일어나 식사를 하기 전 공복 상태에서 아래 동작들을 취해보자. 필요한 것은 바닥에 깔 매트나 타월이 전부다. 복부 근육을 자극하고 호흡을 조절해 소화를 돕는 요가 동작을 소개한다.

누워서 척추 비틀기

등을 바닥에 대고 누운 자세에서 무릎을 가슴쪽으로 끌어 당긴다. 양팔은 어깨 높이로 벌린 다음, 숨을 내쉬면서 양 무릎을 오른쪽으로 보낸다. 이때 상체는 움직이지 않도록 주의한다. 다시 숨을 들이쉬면서 가슴쪽으로 무릎을 움직여준다. 오른쪽과 왼쪽을 번갈아 10회씩 실시한다.

이 동작은 복부와 옆구리 근육을 강화시키고 위장운동을 자극할 뿐만 아니라, 마음을 가라앉히고 평온을 찾는 데에도 큰 효과가 있다.

자전거 타기

누운 상태에서 무릎을 가슴 쪽으로 당긴다. 두 손은 머리 뒤에 놓고 숨을 들이시면서 어깨와 등 윗부분을 바닥에서 들어 올린다. 숨을 내쉬며 오른편 어깨를 왼쪽 무릎 쪽으로 비튼다. 이때 오른쪽 다리가 바닥에 닿지 않게 유지한다. 반대편 역시 같은 자세를 취해준다. 상체가 크게 움직이도록 10회 반복한다.

이 동작은 복근과 옆구리 강화와 함께 소화기관으로 흐르는 혈관을 자극해 소화에 도움을 준다.

산 자세(Mountain Pose)

다리를 엉덩이 너비로 벌리고 똑바로 선다. 발바닥 전체로 바닥을 디딘 상태에서 머리와 척추를 똑바로 편다. 숨을 즐이쉬면서 팔을 위로 올리고, 내쉬면서 팔을 아래로 내린다. 배와 등을 바로 펴도록 주의하면서 팔의 움직임에 정신을 집중한다. 팔을 너무 빨리 움직이지 말 것. 호흡을 조절하며 천천히 동작을 취한다. 10회 반복할 것.

이 동작은 몸에 에너지를 불어넣고 혈행을 원활하게 만들어 준다. 몸 전체와 소화기관에 활력을 불어넣을 것이다.



사무실에서 하는 간단 요가


복식호흡
배로 호흡하는 것은 가장 기본적인 요가 방법이다. '별 것 아닌 것 같은데, 운동이 되겠어?'라는 생각이 든다면, 한 번 직접 해 보기 바란다. 우선 천천히 공기를 들이쉬고 가슴을 지나 복부까지 가득차는 느낌이 들도록 한다. 다시 천천히 배가 가라앉도록 내쉰다. 복식호흡은 폐활량을 증가시키고 심장을 강화하며, 세포재생을 도와 신체를 정화시킨다.

목 돌리기
하루종일 컴퓨터 화면만 들여다보고 있는 사람이라면, 2~3시간에 한번씩은 목을 가볍게 돌려 움직이는 것이 좋다. 허리를 똑바로 세우고 앉아 천천히 목을 돌려주면, 두통을 예방할 수 있으며 목디스크 위험도 줄일 수 있다. 한번 돌리는 동안 호흡을 여러 번 할 수 있을 정도로 속도를 맞추도록.

다리 스트레칭
의자에 등을 기대지 말고 똑바로 앉는다. 한쪽 다리씩 번갈아 책상 아래에서 쭉 펴서 스트레칭한다. 엄지 발가락을 중심으로 발목을 천천히 돌린 다음, 양 다리를 나란히 들어올려 정지한 자세를 잠시 유지한다.

상체 돌리기
의자의 앞쪽도, 등쪽도 아닌 중간 정도에 엉덩이를 위치시키고, 양 발을 바닥에 닿게 한 상태에서, 오른 손을 왼쪽 무릎 위에 올린다. 손으로 무릎을 밀면서 상체를 왼편으로 돌린다. 이 때 왼손이 의자의 오른편 가장자리에 닿게 한다. 시선은 오른쪽으로 고정한다. 같은 방법으로 반대 쪽으로도 상체를 돌려준다.

상체 굽히기
똑바로 앉은 상태에서 몸을 굽혀 오른손이 의자 오른쪽 끝에 닿게 한다. 이 때 왼편 엉덩이가 의자에서 떨어지면 안된다. 왼손과 번갈아 실시한 다음 양팔을 위로 올려 귀에 닿게 한 다음 최대한 펴서 스트레칭 한다.

개/고양이 자세
양손을 모아 앞쪽으로 쭉 편 다음, 손목을 겹쳐 양 손바닥이 닿도록 팔을 엇갈라 잡는다. 모은 팔을 쭉 폈다가 몸쪽으로 끌어당겨 돌려 빼낸다.그 상태에서 등을 의자쪽으로 아치형이 되도록 구부리고 뺨을 가슴 쪽으로 숙인다. 호흡을 한 뒤 얼굴을 올려 천장을 바라본다. 등을 반대 방향으로 쭉 펴고 팔을 다시 풀어준다.

엉덩이 스트레칭
오른쪽 발목을 왼편 허벅지 위에 올린다. 오른 손으로 오른쪽 무릎을 누르고 왼손으로 오른발을 누른다. 호흡을 조절하며 상체를 숙여 오른쪽 둔부 근육이 당길 때까지 굽힌다.

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