여기저기 쓰임 많은 어깨… 아프기 전 근력강화가 상책!

이호수 0 1,258 2012.02.16 06:01
《일상생활에서도 많은 운동을 하는 어깨는 아주 많이 사용해도, 너무 적게 사용해도 통증이 일어날 수 있다. 아침에 일어나 기지개를 켜고 머리 빗고 옷을 입는 등의 단순한 동작만으로도 하루에 3000∼4000회의 어깨 움직임이 이뤄진다. 그러다 보니 일상적인 사용만으로도 퇴행성 변화가 가장 빨리 찾아온다.

팔의 움직임을 담당하는 어깨는 극상근, 극하근, 견갑하근, 소원근이라는 네 개의 근육으로 덮여 있다. 이 네 개의 근육 외에도 여러 방향으로 움직일 수 있도록 어깨뼈 부근에서 지탱해주는 힘줄과 인대들이 얽혀 있다. 그렇기 때문에 평소 적당한 운동을 하지 않으면 어깨 관절이 염증으로 굳어버리는 오십견이 나타난다.

반면 지나친 운동 욕심에 무리하게 어깨를 사용하면 어깨 힘줄이 손상돼 회전근개 파열 또는 어깨충돌 증후군이 발생하기 쉽다. 어깨 건강을 지키기 위해서는 꾸준한 운동과 스트레칭이 필수다. 어깨 근육 손상 예방법 및 어깨 관절 질환 치료에 대해 알아봤다.》

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(왼쪽부터 차례대로) ①수건을 등 뒤로 넘긴 뒤 한손으로 수건의 아랫부분, 다른 손으로 윗부분을 잡고 천천히 위아래로 당겨준다. 5∼10초 정도 유지하고, 반대 방향으로도 진행한다. ②벽을 마주 본 상태에서 양쪽 팔을 어깨 넓이로 벌려 짚은 뒤, 팔을 굽혔다 폈다를 반복한다. ③한 손의 팔등을 보이게 한 후 쭉 편 상태에서 다른손으로 뻗은팔을 고정시켜 준다. 당기는 느낌이 들때까지 15∼30초간 지속한 뒤 팔을 번갈아 실시한다. 정동병원 제공
○ 생활 속 어깨 근력 단련

어깨 통증은 남녀노소를 불문하고 찾아오는 흔한 증상이다. 활동적인 스포츠를 즐기는 젊은 층부터 컴퓨터를 보는 동작을 오래 유지해야 하는 직장인, 노화로 인해 어깨에 오십견이 찾아온 노년층까지 다양한 연령층이 어깨 통증을 호소한다.

어깨 통증이나 질환이 발생하기 전에 근력을 강화하는 운동을 틈틈이 해주는 것이 상책이다. 간단한 아령이나 팔굽혀펴기 등도 근력을 강화하는 데 도움이 된다. 책상이나 싱크대를 어깨 너비로 뒤로 잡고 앉았다 일어섰다를 반복하는 동작은 쉬우면서도 근력 강화에 효과적이다.

요즘엔 어느 직장이든 컴퓨터 없이는 업무가 힘들게 되었기 때문에 장시간의 컴퓨터 사용을 피하기 힘들다. 하지만 구부정한 자세는 어깨에 지속적인 부담을 주어 통증이 발생되기 쉽다. 장시간 컴퓨터 사용은 가급적 줄이고, 부득이하게 오래 사용해야 한다면 깍지를 낀 후 팔을 곧게 뻗고 손바닥 면을 위로 향하게 한 뒤 좌우로 움직여주는 스트레칭을 틈틈이 하는 것이 어깨 피로를 풀어 주는 방법이다.

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어깨통증은 남녀노소에 가리지 않고 찾아오는 흔한 질환이다. 장시간 컴퓨터를 사용할 경우 양팔 깎지를 끼고 위로 곧게 뻗어주는 스트레칭을 스스로 하는 것이 좋다.
○ 오십견에는 운동이 필수

오십견은 50대의 어깨 통증을 지칭하는 모호한 용어다. 정확한 진단명은 ‘동결견’ 또는 ‘유착성 관절낭염’이다. 동결견은 어깨의 움직임에 제한이 생기는 질환으로, 나이가 들면서 어깨 관절을 둘러싸고 있는 주머니인 관절낭에 염증이 생겨 붓고 아프다가 섬유화되어 어깨가 굳어버리는 것이다.

동결견에 걸리면 통증이 어깨 전체로 전달되기도 한다. 어떤 방향으로 팔을 올리거나 돌리면 어깨 전체에 통증이 느껴지고, 건드리지도 못할 정도로 아프다.

동결견의 가장 좋은 치료법은 어깨의 관절을 자주 풀어주는 운동이다. 두 팔을 크게 들어올렸다 내리는 원 그리기 운동만으로도 대부분 회복된다. 그러나 움직일 때마다 발생하는 극심한 통증 때문에 동결견 환자라면 섣불리 운동하는 것이 두렵다.

관절 척추 전문 정동병원 김창우 대표원장은 “동결견 치료의 교과서적인 방법은 통증이 있을 때는 가급적이면 운동을 하지 않는 것이 좋다는 것이다”면서 “그러나 통증을 핑계로 운동을 피하다 보면 오히려 관절이 더 굳어버릴 수 있기 때문에 통증이 있더라도 반드시 운동을 해야 한다”고 말했다.

병원에서는 주사치료와 약물치료 등 보존적 요법을 시행한다. 하지만 이러한 치료에도 불구하고 통증이 계속되어 스스로 운동하기가 어렵다면 수면 마취를 통해 5∼10분 어깨 관절을 의사가 강제로 움직여주는 수면 운동요법으로 치료한다.

○ 어깨충돌 증후군과 회전근개 파열은 초기에 치료

어깨 관절은 사용량이 많은 만큼 그 질환도 다양하다. 최근엔 스포츠를 즐기는 이들이 많아지면서 어깨 관절 질병 발생률도 올라가고 있다. 특히 테니스, 골프, 배드민턴 등의 운동은 어깨 사용량이 많을 뿐만 아니라 무리한 동작을 취하다 어깨통증이 발생하는 경우가 잦다. 이처럼 스포츠 활동으로 인해 어깨 통증이 나타나면 어깨충돌 증후군이나 회전근개 파열을 의심할 수 있다.

어깨 관절에는 어깨를 처마처럼 덮고 있는 견봉(어깨의 볼록한 부분)이 있는데, 어깨충돌 증후군은 견봉과 팔의 위쪽뼈인 상완골 사이가 좁아져 어깨를 움직일 때마다 회전근개(어깨힘줄)가 충돌하면서 통증을 일으키는 질환이다. 운동할 때 과도하게 어깨를 움직일 경우 또는 컴퓨터 작업을 하며 장시간 같은 자세를 취하거나 반복적 동작을 취할 때 잘 발생한다.

어깨 통증이 나타나면 자연 치유를 기다리는 경우가 많다. 하지만 어깨충돌 증후군을 방치하면 어깨 힘줄인 회전근개가 파열될 수 있다. 회전근개 파열로 심한 통증이 생기기 전에 빨리 치료하는 것이 중요하다. 어깨충돌 증후군은 발생 초기는 간단한 약물이나 운동 등의 보존적 치료가 가능하지만 질환이 악화되면 수술을 받아야 한다. 운동 후 어깨 관절에 통증이 느껴진다면 전문의를 찾아 증상을 알아보고, 통증의 원인에 적합한 치료를 받는 것이 좋다.

이진한 기자·의사 likeday@donga.com

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